バナナ1本で不眠解消！？トリプトファンの幸せレシピでメンタルを安定させる方法

「バナナが不眠に効く」7万いいね超えのバズったツイート

まずはこちらのツイートをご覧ください。

↓↓↓↓↓

バナナを食べればよく眠れるのか？

2020年に3万リツイート、7万いいねでバズったこちらのツイートをご存知でしょうか？このツイートによるとバナナ一本で不眠が緩和されるとのこと。

バナナたった1本で鬱・不眠・雑念・記憶の反芻が解消されるとしたら夢のようじゃないですか？本当にバナナが不眠解消につながるのか調べてみました。

トリプトファンをとるとどうなるのか？

トリプトファンは睡眠に効果的

先ほどのツイートによるとバナナに含まれる「トリプトファン」が睡眠に重要な役割を果たすようです。このトリプトファンの機能について調べてみました。

トリプトファンとは必須アミノ酸の一種です。人間の体内では作ることができず、食物から摂取しなければいけないアミノ酸になります。このトリプトファンは体内でセロトニンに変換されます。

このセロトニンは幸せホルモンとも言われ、ホルモンバランスを整えメンタルを安定させる働きがあります。

さらに、このセロトニンは脳内でメラトニンに変化します。メラトニンは1日のリズムを調整する働きがあります。覚醒と睡眠の調節を行うことから睡眠ホルモンとも呼ばれています。

まとめると、トリプトファンは幸せホルモン「セロトニン」や睡眠ホルモン「メラトニン」の原料となるためメンタルを安定させたり、睡眠に良い影響を与えたりすると言えます。

実際に、眠りにつくのに20〜30分以上時間がかかる人を対象にトリプトファンを摂取させた実験でも効果があったと報告されています。^※1,2

バナナを食べればいいのか？

メンタルや睡眠に「セロトニン」や「メラトニン」が関係していて、その原料が「トリプトファン」であることがわかりました。

わざわざバナナとか食べずに直接サプリで「セロトニン」や「メラトニン」を取ったらいいんじゃない？

その考え、ちょっと待ってください！

バナナから取らずに直接サプリメントでセロトニンやメラトニンは摂取できるのでしょうか？

そもそも、日本ではセロトニンやメラトニンのサプリメントは売っていません。筆者も簡単に調べましたが、原料として含まれているものはありませんでした。

メラトニンは海外では売られているようですが、摂取している人は「月に2回ほど変な夢を見る」「朝もぼーっとする時間が長い」といった経験を話されています。^※3

また精神科医の樺沢さんはメラトニンの摂取を推奨していません。^※4

市販でセロトニンやメラトニンをパッケージに打ち出している商品の有効成分はセロトニンやメラトニンの元となる「トリプトファン」です。

じゃあトリプトファンのサプリならいいの？

問題はそんなにシンプルではありません

トリプトファンのサプリを取ればいいのかというと、答えはNOです。

私たちの体はブラックボックスです。トリプトファンを取ったからといって、セロトニンやメラトニンが作られてメンタル安定ぐっすり睡眠で幸せ〜なんて都合よくできていないんです。

トリプトファンは他の成分に変化することもありますし、取りすぎることで悪影響を及ぼす可能性もありえます。また、セロトニンやメラトニンだけが体を整えてくれるわけではありません。

トリプトファンさえあればいいというわけではなく、さまざまな要因が複雑に絡み合っているということを頭に留めておきましょう。

バナナ

ではなぜバナナを食べることが推奨されているのでしょうか？これはセロトニンを作る栄養素がバナナの中にバランスよく含まれているからだと考えられます。

幸せホルモン「セロトニン」を作るためには原料である「トリプトファン」が必要でした。トリプトファンからセロトニンを作る過程では、「トリプトファン」のほかにも「ビタミンB_6」や糖質が必要となります。

セロトニンを作るために必要な栄養素がバランスよく含まれているからバナナが推奨されているのですね。

では「トリプトファン」や「ビタミンB₆」はどれくらい摂取すればいいのでしょうか？

なるほど。1日に必要な摂取量はトリプトファンは240 mg前後、ビタミンB₆は1.1〜1.4 mg必要なことがわかりました。

バナナにはどれくらい含まれているのでしょうか？

全然足りていないことがお分かりでしょうか？1日に240 mg必要なトリプトファンはバナナ一本では10 mgしか摂取できないのです。

「必須アミノ酸トリプトファンの効果と副作用 教えて慎太郎先生」ではトリプトファン含有量が少ない食品としてバナナが紹介されているほどです。

つまり、トリプトファンを摂取することが目的ならバナナだけでは不十分です。毎日20本以上バナナ食べますか？私はしんどいです。

そのため、次の項目ではトリプトファンやビタミンB₆を豊富に含む食材をご紹介します。

セロトニンを増やす食べ物

幸せホルモン「セロトニン」やセロトニンから作られる睡眠ホルモン「メラトニン」を増やすには原材料の「トリプトファン」と反応を促す「ビタミンB₆」が大切です。

トリプトファンを多く含む食材

トリプトファンはタンパク質の素であるアミノ酸の一種です。そのためタンパク質が豊富な食材に多く含まれています。

体重60 kgの場合、1日に必要なトリプトファンは240 mgです。

魚類・肉類（100 gあたり）

卵・乳製品（100 gあたり）

大豆製品（100 gあたり）

ナッツ類（100 gあたり）

ビタミンB₆を多く含む食材

1日に必要なビタミンB₆は男性で1.4 mg、女性で1.1 mgです。

魚類・肉類（100 gあたり）

バナナはビタミンB₆が多いのか？

ただしビタミンB₆は必須アミノ酸トリプトファンと比べると、体内で合成することのできる栄養素のため意識的に摂取する必要性は高くないと感じます。

参照資料：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

幸せホルモン「セロトニン」が生まれるレシピ

ここからは幸せホルモン「セロトニン」を作ることができる「トリプトファン」と「ビタミンB₆」が豊富なレシピをご紹介します。

バナナ豆乳

気軽に摂取できるのがバナナ。しかしトリプトファンの含有量が10 mgと少ないのが問題でした。それを補うために豆乳と一緒に取りましょう。豆乳にはトリプトファンが53 mg含まれており、ビタミンB₆も0.06 mg含まれています。

バナナ1本（80 g）と豆乳200 mlを摂取した場合、トリプトファン114 mgビタミンB₆は0.42 mg摂取できます。1日の摂取目安量の約半分を摂ることができます。

ビタミンB₆は豆乳の半分になりますが、牛乳でも同量のトリプトファンが摂取できます。

マグロ漬け丼

マグロにはトリプトファンもビタミンB₆も豊富に含まれています。ビタミンB₆は熱に弱いため生で食べられる漬け丼が最適でしょう。

卵の中でも卵黄はトリプトファン・ビタミンB₆が豊富です。赤と黄色の鮮やかさが食欲をそそり、丼に乗せることで味わいがまろやかになります。

鶏肉カシューナッツ炒め

ビタミンB₆は熱に弱いですが、肉類を生で食べるのは難しい。そんな時は焼くことがおすすめです。ビタミンB₆は水溶性ビタミンのため茹でるのに比べて喪失が少ないと考えられます。

トリプトファンが豊富に含まれている鶏肉とカシューナッツを合わせて摂ることでセロトニンの合成が促進されます。

まとめ

バナナには幸せホルモン「セロトニン」を作る材料がバランスよく含まれており、「セロトニン」は睡眠ホルモン「メラトニン」の原料となるため眠りに良い影響を与えると考えられます。

しかし、バナナだけでは「セロトニン」の原料である「トリプトファン」が少ないため、牛乳など「トリプトファン」が豊富に含まれる食材とともに摂ることが良いと考えられます。

おいしく楽しく健康になりましょう！