忙しいビジネスマンのための仕事のストレス軽減法：簡単な瞑想のススメ
1. はじめに：ビジネスマンのストレスとその影響について
ストレスの原因とビジネスマンへの影響
仕事のプレッシャーと責任
プロジェクトの成功や目標の達成に責任を負います。これにより仕事のプレッシャーやストレスが派生します。
対人関係
同僚、上司、クライアントとの対人関係での問題やコミュニケーションの問題がストレスを引き起こすことがあります。
時間的制約
締切や多忙なスケジュール、長時間の労働など時間に関する制約がストレスの原因になります。
瞑想がストレス軽減に効果的である理由
神経のバランス調整
瞑想は自律神経を調整し交感神経と副交感神経のバランスを整えます。これにより体のストレス反応が緩みます。
不安の減少
マインドフルネスを促進し、今ここに注意を向けることで不必要な心配や過去·未来への不安を減少させます。これによりやるべきことに集中できストレスの軽減につながります。
集中力・洞察力アップ
瞑想は集中力や洞察力を高めます。これにより効率的に仕事に打ち込むことができます。また、相手の求めていることを素早く察知し人間関係の問題解決の一助となります。
2. 瞑想の基本とは？
瞑想の定義と基本的な考え方を解説
瞑想
目を閉じて、雑念・妄念を退けて深く考えること。黙想。
『新明解国語辞典』
瞑想は新明解国語辞典では上記のように説明されています。
もっと詳しく瞑想の定義を知りたい方はこちらの記事もオススメです。
瞑想の効果とメリットについて
ストレス軽減
交感神経と副交感神経のバランスを整えてストレスを緩めることが指摘されています。
集中力アップ
10分間の瞑想で注意力の増加や終了時間の短縮効果が見られました。
創造力形成
瞑想にはこれまでの習慣にとらわれない発想が出てきやすいことが指摘されています。
3. 瞑想を始める前に準備すること
心地よい環境の作り方と必要な道具の紹介
瞑想はどこでもできる点がメリットです。しかし、心地よい環境で実施できればより効果も高まりエネルギーがみなぎってくるでしょう。ここではそんな瞑想に心地よい環境を作るコツをご紹介します。
椅子
背もたれのある椅子に深く腰掛けましょう。体の触れる部分は柔らかい方がリラックスしやすいように思います。床に直接座る場合は座布団やクッションがあると良いです。
照明
暗い方がリラックス効果は高まりそうです。なるべく明度を落としましょう。薄暗い環境で行えると良いです。
明るさが変化できない場合は白色よりも暖色にすると良いです。暖かさを感じることができます。
自然環境
外で行う場合は自然に囲まれているとリラックス効果が高いです。葉っぱが風で揺れる音や水の流れる音に集中して癒されましょう。
公園などでも十分な効果が得られると思います。
瞑想のための時間と場所の確保の重要性を説明
瞑想は継続することが大切です。ジョンカバットジン博士の瞑想プログラムは8週間で設定されています。継続には瞑想の容易さが関係します。瞑想の時間や場所について考えていきましょう。
悟りを目的とする瞑想は数時間かけることもありますが、心身を整えるためなら5分程度の短時間でも構いません。10分間の瞑想が注意力散漫を減少させたという研究もあり、3分でもストレス軽減に効果があったという報告もあります。
継続する上では瞑想する場所も大切になるでしょう。
瞑想の良い点はほとんどの場所で気軽に行えることです。例えばオフィスのデスクでも、歩きながらでも、公園のベンチでも、トイレでも。あなたの続けやすいと思う場所で瞑想を実施してみましょう。
4. 簡単な瞑想法：初心者向けのテクニック
呼吸に集中する瞑想法の具体的な手順を解説
瞑想の中でも初心者におすすめなのは「呼吸瞑想」です。呼吸瞑想は意識を呼吸や体の動きに集中させることで「今ここ」にある感覚を磨いていきます。雑念が浮かんだら気づいて再び呼吸に集中します。
呼吸瞑想
以下に呼吸瞑想の方法を解説します。
椅子に腰掛け（または、床に座り）目をつむる。
↓
鼻から吸って口から出す。
↓
この時体の変化に意識を向ける。空気が体を通り胸やお腹が膨らむ様子を感じる。腹から空気が抜けてへこんでいく様子を感じる。
↓
雑念が浮かんだら、そのことに気づいて再び呼吸に集中する。
↓
３〜10分続けて、終了したらゆっくりと目を開ける。
心の安定とリラックスを促すマインドフルネス瞑想の実践方法を紹介
呼吸瞑想以外のビジネスマンにおすすめな瞑想をご紹介します。
食べる瞑想
食べる瞑想はその名の通り、食べることに意識を向ける瞑想です。箸で食べ物を摘んだ時の感触、香り、見た目、噛んだ時の食感、味わいに集中してゆっくり食べます。
普段の食事はスマホを見ながら食べていたり、次の仕事を考えながら食べたりしていませんか？
食べ物を口に入れてもすぐに飲み込まずに、1分ひたすら噛んで味わいましょう。いつもより敏感に味の刺激を感じられます。
歩く瞑想
歩く瞑想は通勤などにも使える瞑想です。歩いている時の地面の感触や足の筋肉に意識を向けます。
砂とアスファルトでは蹴る感触がどのように変わりますか？
歩く時の筋肉はどこが伸びて、どこが縮んでいますか？
体で風を切る感触を感じられますか？
生まれて初めて歩くみたいに、一歩一歩に喜びを見出しましょう。
５. 瞑想を仕事に活かす方法
ビジネスマンが瞑想を日常に取り入れるための具体的なアイデア
瞑想は「ストレス軽減」「集中力アップ」「創造力形成」といったビジネスマンに欠かせない能力をもたらします。しかし、忙しいビジネスマンが瞑想を取り入れるには工夫が必要です。
この章では時間のないビジネスマンが簡単に瞑想を取り入れられる工夫をご紹介します。
通勤時間
移動時間に瞑想をすることが可能です。
電車の移動では目を瞑って呼吸瞑想を行いましょう。寝てしまうのではなく、半覚醒状態を保つことで集中力が高まります。
徒歩なら移動瞑想が可能です。スマホに意識を向けるのではなく、足の動きに意識を向けてみましょう。
お昼休憩
お昼休憩は瞑想の絶好のチャンスです。
ご飯を食べるときは食べる瞑想が可能です。しっかりと味わい、食感や味覚に意識を向けてみましょう。
近くに公園があればベンチで呼吸瞑想をすることもできます。自然に癒されながら瞑想をしてみましょう。
疲れた時
連続で続けるよりも休憩を入れたほうが効率的に働けることもあります。3分でも瞑想に効果があるという報告があるため、可能なら目をつぶって瞑想を行いましょう。
目を閉じるのが難しい場合は目を開けたままでも大丈夫です。
手を止めて呼吸に集中してください。仕事のことを考えずに自分の体の動きや空気の流れに意識を向けます。3分後にはリフレッシュして気持ちよく仕事に取り掛かれるでしょう。
６. まとめ：ビジネスマンのストレス軽減には瞑想が効果的
瞑想の効果とビジネスマンへのメリット
ビジネスマンは仕事の責任感や対人関係、時間的制約といった点からストレスを感じやすくなっています。瞑想の効果としてストレス調整機能があります。交感神経と副交感神経のバランスを整えてストレスを軽減してくれます。
このほかにも集中力増加や創造力を与えるといったビジネスマンに欠かせない能力を瞑想は与えてくれます。
心身を整えるには３〜10分程度の瞑想でも効果があることが報告されており、忙しいビジネスマンでも通勤時間やお昼休憩を使えば瞑想を継続することが可能です。
瞑想を用いた心身の調節で心を軽く仕事に取り組めるようになりましょう！
