瞑想の魔法：朝の５分ルーティンで心と体を整えよう

１.はじめに：瞑想の力とは？

瞑想とはなんなのか？宗教？種類があるの？

瞑想とは自分の内側に集中することです。日本マインドフルネス学会の定義では「今、この瞬間の体験に意図的に意識を向け、 評価をせずに、とらわれのない状態で、ただ観ること」となっています。

難しそうに感じるかもしれません。しかし、誰でもどこでもできるお手軽さを兼ね備えています。今回は初心者向けの５分でできる瞑想をご紹介します。難易度は⭐️１〜２です。（最大難易度⭐️５）

瞑想と聞くと坐禅をイメージする方が多いのではないでしょうか？宗教なのかな？と思う方もいるでしょう。瞑想は元々悟りを得るための活動として始められています。そのため仏教由来のヴィパッサナー瞑想などがあります。

しかし最近広まっているマインドフルネス瞑想は宗教色を排除して自分の感覚を見つめる瞑想です。今回はこちらのマインドフルネス瞑想をベースとした瞑想を紹介します。マインドフルネス瞑想のなかでも、「呼吸瞑想」「歩く瞑想」「食べる瞑想」など種類は豊富です。

２.朝の５分瞑想ルーティンの重要性

朝に瞑想を行うメリット

３.瞑想の基本的なステップ

どんな場所で瞑想を行うのがベスト？

人から声をかけられない場所

瞑想に最適な場所や環境はどういったものなのか知りたい人もいるでしょう。まずは「人から声をかけられない場所」を見つけましょう。瞑想中に声をかけられると集中が途切れます。声をかけられる可能性がある場所だと「もしかしたら呼ばれるかも…」という雑念が湧き上がってしまいます。自分一人でリラックスできる場所を見つけましょう。

人の声が入らない場所

初めのうちは「人の声が入らない場所」がおすすめです。リビングのテレビの音や公園で話している人の声などは少ない方が初心者には良いでしょう。話している声が頭に入ってくるとその話題に意識が集中してしまいます。初めてのうちは瞑想の妨げとなるため、人の声が入ってこない静かな場所を探してみましょう。

良い姿勢の取れる安定した場所

自分がリラックスできる場所で、椅子に座るかあぐらが組める場所が良いでしょう。瞑想のイメージで出てくる「坐禅」や「ヨガ」を想像するとわかりますが、どちらも良い姿勢です。姿勢を正すことで思考にもキレやハリが出てくるように思います。そのため、良い姿勢の取れる安定した場所があると良いでしょう。

瞑想の導入は集中するだけ

場所の確保ができたら、残りのステップは「集中」するだけです。集中する対象によって瞑想の種類が異なります。自分の呼吸に集中するなら「呼吸瞑想」、自分の湧き上がってくる思考に集中するなら「思考瞑想（ヴィパッサナー瞑想）」、食べ物に集中するなら「食べる瞑想」。

いずれも自分の感じていることに意識を向けて、判断することなく見つめることが大切です。

４.朝の５分ルーティンの実践方法

呼吸瞑想のやり方

今回は呼吸に集中する「呼吸瞑想」の方法を解説します。お手軽で、呼吸に集中させるため雑念が湧きにくく、初心者にもおすすめです。

呼吸瞑想５ステップ

５.瞑想の効果と効能

どれくらいの時間や頻度で瞑想をするの？

初心者の方は瞑想の時間やどれくらいの期間すればいいのか気になるでしょう。どのような効果を得たいのかによって異なります。

例えばマインドフルネス瞑想の創始者であるジョンカバットジン博士の考案したマインドフルネスストレス低減法（英:Mindfulness-based stress reduction:MBSR）では1日45分以上８週間瞑想を続けます。

これはとっつきにくく感じる方もいるでしょう。

しかし、研究が進む中で瞑想の時間は３分でも効果があると報告があったり、10分の瞑想で集中力が上がったという報告もあったりして短時間でも効能は認められるようです。

瞑想の時間が短くても良いのは瞑想初心者にとって嬉しいニュースです。

一方で瞑想の継続期間ですが、効果を得るにはある程度の継続性が求められるようです。株式会社Melonの調査によると瞑想の効果を半数以上が感じられたのは継続４週間。継続８週間で全体の85.3％が効果を感じたということです。

瞑想の効果を実感するには１〜２ヶ月程度必要なようです。

瞑想の効果

同調査によると、マインドフルネス瞑想の効果としては

心の平穏
ストレスの軽減・解消
感情調整力の向上
睡眠の質の改善
体調・免疫機能の改善

などが挙げられています。これらの効果は研究成果でも同様の報告が見られます。

６.瞑想の習慣化のコツ

瞑想を続けるモチベーションを保つにはどうすればいいの？

モチベーションを保つにはメリットを理解すること

瞑想を継続するモチベーションは「瞑想のメリットを理解する」ことです。よくわからないものを継続するのは大変です。自分に良いことがたくさんあるとわかっていれば続けることができるでしょう。

瞑想のメリットをもっと知りたい方はこちらの記事もおすすめです。

私が実際に瞑想を1年以上続けて感じられたメリットはこちら

頭がスッキリする
穏やかな気持ちになれる
安心感がある
集中力を取り戻せる

瞑想を継続するためには「習慣にくっつける」がおすすめ

習慣にくっつけることで行動は継続されます。

仮にモチベーションが低かったとしても、瞑想の行動難易度が低く、きっかけがあれば継続することは可能です。あなたがスマホをつい見てしまうのは、行動難易度が低くてきっかけがあるからではないですか？「絶対にスマホを見るぞ！！！」といった高いモチベーションはないはずです。

瞑想も同じように難易度を低くしてきっかけを作ってしまえば簡単に続けられます。だから、朝に5分の瞑想というのは行動難易度が低く、きっかけを作りやすいからおすすめなのです。

朝の習慣に「＋瞑想」を入れてみましょう。例えば…

顔を洗う「＋瞑想」

歯を磨く「＋瞑想」

身支度をする「＋瞑想」

通勤する「＋瞑想」

今までやっている習慣の後に瞑想をするように計画すると流れに従ってできるので、継続しやすくなります。

また、瞑想のガイド音声をスマホに入れていると、ちょっとした空き時間でも瞑想できるのでおすすめです。

７.まとめ：瞑想の魔法を取り入れて新たな1日をスタートしよう

あなたの人生を変える「瞑想の魔法」を体感しましょう

瞑想は「心の平穏」「ストレスの軽減・解消」「睡眠の質の改善」といったあなたの人生の根底を担う重要な部分を良くしてくれる魔法の行動です。しかし、これらの効果が得られるのは１〜２ヶ月後となり、効果を実感する前に辞めてしまう人も少なくありません。

朝の５分間瞑想は「雑念が湧きにくい」「健やかに1日のスタートをきれる」「継続しやすい」というメリットがあり、瞑想初心者におすすめのやり方です。

自分のリラックスできる静かな場所を見つけて、５分間呼吸に集中してみてください。２ヶ月後にはあなたの人生が大きく変わっていることでしょう。