簡単にできる習慣化のコツをマスターする方法
第1章 習慣化の基礎知識
日々忙しく毎日を過ごす中、目標を達成し、充実感を感じることは簡単なことではありません。しかし、今回はそんな課題に立ち向かうための鍵となる「習慣化」に焦点を当ててみたいと思います。
なぜ習慣化が必要なのでしょうか？
まず第一に、習慣化は意志力を節約します。何度も同じことを考えることなく、習慣が行動を自動化してくれるのです。それにより、毎日のストレスを軽減し、目標に集中する余裕を生み出します。
そして、習慣は小さな一歩から成り立っています。大きな目標を小さな習慣に分解し、着実に進んでいくことが成功の秘訣です。どんなに小さな習慣でも、それが積み重なり、大きな変化をもたらします。
挫折から学び、成長への階段を昇ろう
失敗や挫折があっても構いません。むしろ、それが成長への第一歩です。新しい習慣を身につける過程で、自分の強さや可能性を発見することができるでしょう。逆境こそが、本当の力を引き出すきっかけなのです。
まずは小さなスタートから
一緒に始める小さな習慣を見つけましょう。例えば、毎日の散歩や読書、瞑想など。これらの小さな変化が、あなたの日常にポジティブなエネルギーをもたらすことでしょう。
第2章 習慣の仕組み
習慣の3大要素
習慣は行動から始まっています。つまり、行動が起きるメカニズムがわかっていれば自分の目的とする行動をとることができ、習慣化に繋げることができます。
スタンフォード行動デザイン研究所所長フォッグ氏の『習慣化大全』によれば行動のメカニズムは
行動＝難易度✖️モチベーション✖️きっかけ
となっています。
難易度
その行動の難しさです。これは人によって異なります。この難易度が高くなると、行動をとることは難しくなります。
私みたいなヒョロヒョロだと腕立て10回するのも大変ですが、プロレスラーなら腕立て10回なんて非常に簡単にできるでしょう。
モチベーション
行動をとるときのやる気です。その行動に対して意欲的であれば多少の困難があっても乗り越えることができるでしょう。
例えば、ダイエットのために公園にランニングに行くとしましょう。モチベーションが高ければ、外が寒くても走りに行くでしょうし、低ければ「今日はやめておこう」とランニングをあきらめます。
きっかけ
その行動をとるサインです。
例えばご飯を食べる時を考えてみましょう。あなたがご飯を食べたのはなぜでしょうか？お腹が空いたから？12時になったから？家族に呼ばれたから？どれも「ご飯を食べる」という行動のきっかけになっています。
習慣化を成功させるにはこの「きっかけ」についても考える必要があります。
第3章 あなたの習慣化がうまくいかない3つの理由
あなたの習慣化がうまくいってないのは以下の３つが原因かも知れません。
行動のメカニズムを理解すれば改善は簡単です。
１やる気に頼る
新しく習慣を始めようと思っている時はモチベーションが高い時です。この時は難しいこともこなせてしまうし、高いモチベーションが行動のきっかけとなっています。
しかし、時間とともにモチベーションは下がります。その時に同じような行動難易度できっかけが存在していなければあなたはこういうでしょう。
「やる気がないから今日はいいや」
一日サボればあとは芋づる式です。ずるずると2日、3日とやらなくなって、気がつけば元のあなたに戻っているのです。
やる気は変動することを前提に行動設計しましょう。そして行動しない言い訳に「やる気がないから」とは言わないでください。やる気がなくてもできる行動を設定することが大切なのです。
２最初から難しいことを始める
モチベーションが変動することがわかっていれば最初から高い難易度の行動を設定するのはやめましょう。モチベーションが下がった時にできなくなるからです。
例えばあなたが筋トレを習慣にしたいと考えます。とりあえずスクワット50回することが憧れの目標とします。
習慣化がうまくいかない人は初めから50回を目標に行動します。しかし、それではモチベーションが低くなった時にきつくてやめてしまいます。
初めは絶対にできるレベルまで難易度を落とすことが大切です。スクワットなら10回でも5回でも構いません。
今の自分でも無理なくできる行動を継続させることを目標に行動難易度を設定しましょう。回数は慣れてきたら増やせばいいのです。
３なんとなく始める
行動の原理は
難易度✖️モチベーション✖️きっかけ
でした。
多くの人はこの「きっかけ」を見落としています。あなたが行動をとるときのスイッチをあらかじめ設定しておくと継続しやすくなるのです。
テンプレートとして「〇〇したら◻︎◻︎する」
という一連の流れを作っておくことが大切です。
例えば、
- 朝起きたら歯を磨く
- ご飯を食べたら皿を洗う
- 帰宅して着替えたらスクワットをする
- ゴミを出したら公園にランニングに行く
- 机に向かったらタイマーをかけて30分読書する
このように何か行動をとった後に自分のやりたい習慣の行動をとるように「きっかけ」を設定しておきましょう。
このきっかけを作らずになんとなくで初めてしまうとなんとなくやらなくなってしまいます。
第4章 習慣化のコツ
習慣化は、小さな一歩から始め、行動のメカニズムを理解し、うまくいかない理由を知り、それに対処することが重要です。以下に、習慣化のコツを紹介します。
1. 小さなスタートから始める
大きな目標を小さな習慣に分解しましょう。例えば、毎日の散歩や読書、瞑想などの小さな習慣が、積み重なって大きな変化をもたらします。小さな成功体験が、やる気や自己効力感を高め、習慣の継続につながります。
2. 行動のメカニズムを理解する
習慣の成功には、行動のメカニズムを理解することが欠かせません。行動は難易度、モチベーション、きっかけの組み合わせです。難易度を下げ、モチベーションを維持し、適切なきっかけを設定することで、習慣化がスムーズに進みます。
3. モチベーションの変動を考慮する
やる気は変動するものです。最初は高いモチベーションで始めても、時間とともに下がります。そのため、モチベーションが低くても継続できるような行動を設定しましょう。やる気がなくてもできる行動を見つけ、習慣を続けるための工夫が必要です。
4. 難易度を適切に設定する
最初から難易度の高い目標を掲げず、自分のレベルに合った難易度から始めましょう。習慣化がうまくいかない理由の一つは、最初から難しいことを始めてしまうことです。初めはできるだけ簡単なレベルで行動し、徐々に難易度を上げていくことが重要です。
5. きっかけを設定する
行動をとるサインである「きっかけ」を設定しましょう。例えば、「〇〇したら◻︎◻︎する」という流れを作っておくと、行動のスイッチが入りやすくなります。きっかけを設けることで、なんとなくでなく、計画的に習慣を始めることができます。
6. 失敗から学ぶ
挫折や失敗があっても構いません。むしろ、それが成長への第一歩です。失敗から学び、調整して習慣を改善することが重要です。逆境こそが、本当の力を引き出すきっかけなのです。
習慣化は継続的な努力と調整が必要です。上記のコツを参考に、自分に合った習慣を見つけ、着実に目標に向かって進んでいきましょう。小さな積み重ねが、大きな変化を生むことを信じて、コツをマスターしていきましょう。
